Alors ça y est, tu es enfin décidée à débuter la course à pied, mais tu ne sais pas par quoi commencer? Je te donne ici toutes les clés pour démarrer sereinement et surtout t’y tenir.
Pourquoi courir?
Avant de te lancer dans l’aventure du running, il est essentiel de te demander POURQUOI tu souhaites courir.
Simon Sinek, explique dans son livre Start with Why à quel point il est important d’avoir un POURQUOI fort et profond car c’est lui qui sera moteur dans l’atteinte des objectifs.
Les coureurs démarrent la course à pieds avant tout pour rester en forme, ensuite pour se sentir mieux, la perte de poids arrive seulement en troisième position avec 14%.
Personnellement, le déclic a été une prise de conscience. Trente cinq ans en poche, un mari sportif et deux garçons en jeune âge, c’était le moment où jamais de me réactiver. Si je ne réagissais pas je me voyais déjà dans 10 ans en mode ramollo à me contenter de suivre et attendre les garçons. Il en était hors de question, je voulais être dans l’action et être moteur de ma tribu.
Comment commencer la course à pied?
Plus que jamais la motivation est là mais tu ne sais pas par où commencer. L’avantage de la course à pied, c’est que c’est une activité simple. Presque tout le monde est en mesure aujourd’hui de commencer avec l’équipement dont il dispose à la maison.
L’équipement
Voici dans l’ordre ce qui me parait important d’avoir pour démarrer la course à pied
1. Une paire running
Pour démarrer, nul besoin de trop investir. L’idée est de se tester sur quelques séances. Je récupère une vieille paire de runnings pas trop abimée et à ma taille. Au fur et à mesure des sorties, je connaitrai mieux mes besoins et ma foulée, je serai plus apte à choisir chaussure à mon pied.
2. Une tenue confortable
Eh oui, pour se tester mieux vaut être à l’aise. Je suis certaine que tu as un jogging ou un legging dans tes tiroirs. Il est temps de ressortir ça! Le style, on verra ça dans quelques chapitres!
3. L’appli running
Parce qu’il est motivant de garder une trace de ses efforts et de ses progrès, je t’invite à tenir un journal qui rencense toutes tes performances running. Peu importe le format de ce journal en réalité, cela peut même être un carnet par les aficonados du papier ou un fichier excel. Mais je recommande fortement une appli running. L’idéal est d’avoir une montre mais inutile d’investir pour commencer, les applications running font très bien l’affaire. Grâce au GPS, elles permettent de suivre des indicateurs clé de performance connus de tout runner qui se respecte:
- la distance
- l’allure: en min/km ou en km/h
- la durée
- le parcours
- le denivelé
La plupart des appli permettent de rajouter des commentaires et de noter la difficulté.
Voici les applis testées personnellement et que je vous recommande
Nike Running Club
Pour moi l’une des meilleures alternatives à la montre
Strava
L’appli sport communautaire par excellence, si tu veux partager tes exploits avec tes potes
Adidas by Runtastic
Appli similaire à Nike
4. De la bonne musique
Facultative, la musique est aussi un bon booster. Ce n’est pas pour rien qu’elle est interdite pour les élites en compétition officielle. Les pas ont tendance à se poser sur le rythme de la musique. Du coup pour ceux qui doivent travailler leur fréquence de pas (idéal 180 pas par minute), il existe de la musique optimisée pour le running. Je me suis habituée à courir avec de la musique, un vrai compagnon de route, en particulier quand je dois faire un travail de vitesse.
Ci-dessous ma playlist, n’hésites pas à me partager ta power song que je rajouterai à la playlist.
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Me concernant, j’ai commencé avec une vieille paire de running, un jogging et l’appli Nike. Au début je courais avec une copine à une allure assez lente. Au bout de 5 semaines, mon amie a dû abandonner la course à pied en raison d’une blessure, j’ai donc continué seule. Et je me suis rendue compte que mon allure était meilleure que ce que je pensais. Grâce à mon suivi sur Nike, je réalisais que je progressais et ça ça fait super plaisir. Je suis vite devenue addicte au suivi de ces indicateurs. Je n’avais plus le droit de m’arrêter compte tenu de mes progrès, j’avais chopé le virus de la course à pied!
Les premières sorties en course à pied
Maintenant que tu as la motivation et l’équipement minimum, à quoi vont ressembler tes premiers kilomètres?
Le maitre mot va être PROGRESSIVITE.
Se tester
Si tu n’as jamais couru ou très peu, il va être important de tester ton corps et voir comment il réagit à l’effort. C’est l’un des grands bienfaits du running: tu vas apprendre à être à l’écoute de son corps.
Je te conseille de ne pas avoir d’ambitions trop importantes pour démarrer. Alterner entre marche, trottiner et courir parait être une bonne formule de départ. Progressivement tu vas pouvoir réduire la marche et augmenter la course à pied, rallonger la distance et augmenter l’allure. La progression est très rapide au départ, ce qui est assez motivant!
Je suis allée rechercher mon premier run rien que pour toi! J’ai commencé plutôt modestement comme tu peux le voir ci dessous. Saches que 6 mois après je courais les 20 kms de Paris en 1h59!
Augmenter progressivement l’allure et la distance
Comme je l’expliquais, je te conseille d’y aller tranquillement au début. Personnellement, je consacrais une heure le dimanche matin à la course à pied. Aujourd’hui c’est mon minimum pour garder la forme. Cette routine fait partie de mon hygiène de vie depuis Avril 2017 désormais.
Pour te guider dans tes premiers pas, je te recommande chaudement l’appli gratuite Decat Coach. J’ai puisé tous mes programmes d’entrainement dans cette appli et j’en suis pleinement satisfaite.
Il existe un programme spécifique « Débuter ou reprendre la course à pied »
Comment maintenir la régularité dans la course à pied?
Voilà deux mois que je suis hyper régulière. Tous les dimanches matin, j’ai mon RDV avec moi-même et j’aime ça. J’espère au fond de moi que je m’y tiendrai.
Et là vient la proposition de Léna qui je pense marquera un tournant dans mon expérience running: mon inscription aux 20 kms de Paris!
S’inscrire à une course en compétition à 6 mois d’échéance
Je démarrais la course à pied, je prenais du plaisir mais je doutais encore de ma capacité à durer dans le temps. Alors la proposition de Léna tombait à pic. En m’inscrivant, je savais que je consacrerais les 6 mois à venir à l’entrainement et que cela m’imposerait de la rigueur et de la régularité (des qualités aujourd’hui utiles dans tous les domaines de ma vie).
Et c’est ce qui se produisit. Je commençais à sortir plus d’une fois par semaine. Je n’avais pas de plan à proprement parlé, je ne savais même pas que cela existait. Au même moment je fais la connaissance de Salima, une autre maman d’école et voisine qui m’interpella pendant un run. « Pas trop dur de courir pendant Ramadan? », « Non si tu veux je te propose de tester ensemble ». Le début d’une amitié commença et elle fût le moteur de ma prépa 20 kms.
Avoir des copines de running
Ce que je ne savais pas, c’est que le niveau de Salima était très bon, largement au-dessus du mien. Pendant nos sorties c’est elle qui donne le pas, un vrai moteur pour moi. J’apprends à allonger mes sorties à 8 kms car je suis restée cantonnée à 6 pendant un certain temps. J’atteindrai pour la première fois 12 kilomètres à 1 mois de l’échéance.
Je me souviens encore de la douleur de cette sortie et des doutes qu’elle a fait naitre si proche de l’échéance. Mais je savais que je n’abandonnerais pas. Tout mon entourage était au courant de cette course, la famille, les collègues, les amis, ça donne une force inimaginable et un engagement vis-à-vis d’eux qu’il nous est impossible de faire demi-tour.
Clairement avoir été entourée a été une vraie force dans la poursuite du running.
Réaliser une course
Cette première course, je m’en souviens très bien. La veille, on parlait gels booster à prendre pendant la course. Je n’y connaissais rien mais j’en avais acheté pour tester. Le jour J, réveil matinal. A la fois excitée et terrifiée par l’épreuve qui m’attend. Je retrouve Léna et son amie sur le village et on s’encourage dans le SAS. Je n’ai aucune idée du chrono que je compte faire, j’espère seulement arriver au bout.
Je ne rentrerai pas dans le détail de la course, ce n’est pas le propos. Mais je réaliserai un chrono que je n’espérais même pas: 1h59. Je suis tellement fière de moi, fière de ce que mon corps a réalisé, heureuse de partager ce moment avec des amies qui ont cette même flamme pour le running. Flamme qui me poussera à m’inscrire à mon premier Semi 5 mois après et à toutes les autres courses réalisées depuis.