La blessure est l’une des choses les plus frustrantes qui puisse arriver au sportif. La périostite tibiale est une blessure bien connue des coureurs. J’en ai fait à répétition avant de comprendre comment la soigner et la prévenir. Je te dévoile tous mes secrets pour t’aider à l’éviter!
Qu’est ce que la périostite?
La périostite tibiale est une inflammation du périoste, une membrane qui entoure l’os du tibia. La douleur se situe au bord interne, souvent vers la moitié inférieure.
La cause en est le stress exercé sur le tibia et les tissus qui relient les muscles aux os.
Ce problème courant peut résulter:
- des pieds plats – lorsque l’impact d’un pas fait s’effondrer la voûte plantaire (la surpronation)
- de chaussures qui ne sont pas bien ajustées ou qui n’offrent pas un bon soutien ou des chaussures usées
- d’entraînements sans exercices d’échauffement ou de récupération
- d’une faiblesse des chevilles, des hanches ou des muscles du tronc.
- d’une augmentation soudaine du volume d’entraînement
Me concernant, la première périostite (hélas j’en ai eu plusieurs) est arrivée très vite lors de la prépa du mon premier Semi. J’avais décidé de suivre rigoureusement un programme d’entrainement de 3 séances par semaine. Mon erreur aura été le manque de progressivité dans ma pratique.
La périostite est revenue lors de ma prépa marathon, ce fût un véritable cauchemard. Le volume d’entrainement augmente vraiment considérablement en vu du marathon car le corps doit s’habituer aux très longues distances. Au bout d’un mois d’entrainement, mon corps me fait comprendre qu’il n’est pas prêt pour affronter autant d’effort, j’ai dû m’adapter.
Comment traiter la périostite?
N’importe quel coureur te le dira, les blessures c’est ce qu’il y a de plus frustrant. Quand tu es prête dans ta tête, que tu es motivée et que tu prépares cet événement depuis des semaines, eh bien t’es pas prête d’abandonner. Pour le coup, j’ai testé tout ce qui était possible de tester. Je suis incapable de te donner la recette secrète, mais j’ai réussi à soigner cette périostite et à limiter son retour. Voici en vrac tout ce que j’ai fait;
- Ralentir les entrainements
Logiquement, la douleur devrait t’obliger à ralentir et franchement c’est mon conseil n°1! Pour t’éviter de devoir t’arrêter totalement, apprends à réduire le volume kilométrique. Lors de ma première périostite, je me suis entêtée et résultat 2 mois d’arrêt complet. La douleur étant bien trop forte pour courir, c’était un arrêt forcé. Alors lorsque la périostite a pointé de nouveau le bout de son nez lors de ma prépa marathon j’ai su aviser.
2. Remplacer la course à pieds par un sport alternatif
Mon programme de prépa marathon était sur 12 semaines et était composé de 3 séances par semaine: en gros 1 séance fractionnés, 1 séance au seuil, 1 sortie longue le dimanche. La périostite est apparue au bout d’un mois de prépa. Je n’ai pas pris de risque et ai adapté mon entrainement: je n’ai gardé que la sortie du dimanche. La séance fractionnés a été remplacée par une séance de RPM en salle de sport, et la séance au seuil par de grosses sorties à vélo. Le vélo est un excellent sport alternatif à la course à pied, il évite les acoups souvent responsables de blessure. Autres pratiques à envisager: le vélo elliptique ou la natation. Cela entretient le cardio tout en permettant à la blessure de se résorber. Je suis arrivée au marathon plutôt fraiche, je n’ai pas eu la sensation d’avoir été sous-entrainée.
3. Combo glaçage / massage
Méthode classique pour soulager une douleur ou une inflammation. Tous les jours je posais une poche de glace sur le tibia pour réduire l’inflammation. ça fonctionne aussi avec un sachet de petits pois surgelés (à dédier aux soins!). On m’avait également conseillé de masser fortement sur la zone douloureuse. J’ai appris que les athlètes en club le font avec le dos de la petite cueillère. Il faut écraser la bosse de l’inflammation pour aider le périoste à mieux se reconstruire. Personnellement j’ai acheté un rouleau de massage (type rouleau patisserie) et l’ai appliqué tous les jours.
4. Massage huiles essentielles / baume du tigre
Plusieurs huiles essentielles sont recommandées chez les sportifs pour leurs vertus anti-inflammatoires. La plus connue est l’huile de Gaultherie. Diluer quelques gouttes dans une huile neutre (arnica par exemple, idéale pour la récup sportive) et masser tous les jours pendant 7 jours sur la zone douloureuse. Penser à faire un test pour éviter les risques d’allergie. Le baume du tigre est également très prisé des sportifs. Originaire d’Asie, il est utilisé depuis des décennies. Il renferme un savant mélange d’huiles essentielles qui ont une action antalgique et anti-inflammatoire.
5. Le rôle anti-inflammatoire du curcuma
Pour ceux qui privilégient des solutions naturelles pour combattre les inflammations, le curcuma serait une excellente alternative. Me concernant, je me suis fait un petit traitement grâce à des gélules achetées en boutique bio. Petite astuce budget: acheter un sachet de curcuma en poudre et remplir des gélules neutres (disponibles en pharmacie).
6. Le strapping
Le strapping est une technique de kinésithérapeute pour contenir une articulation ou un muscle à partir de bandes adhésives appelées taping. Le taping peut-être utilisé en cas de prévention ou en soin. Idéalement réalisé par un kiné, il existe malgré tout plusieurs tuto pour le réaliser soi-même. (ici celui que j’ai suivi). Je recommande les marques K-tape et Rocktape, des références dans le domaine.
7. Pose d’une atèle
Annoncé tel un produit miracle sur les réseaux sociaux je n’ai pas hésité à l’acquérir. En bref, l’atèle joue le même rôle que le tape. Il maintient le périoste enflammé pour l’éviter de vibrer et d’aggraver la blessure. Voici celle que j’avais, marque Zamst
8. Semelles podologiques
C’est peut-être par là que j’aurais dû commencer. Très rapidement, j’ai consulté un médecin du sport car je ne voulais pas compromettre mon 1er semi! Il m’a orienté vers le podologue. L’un des rôles du podologue est de soulager les éventuelles douleurs à l’aide de semelles correctrices sur mesure. Il fait un tas d’examens (sur ta foulée, la taille de tes jambes, tes pieds, analyse tes chaussures) pour trouver l’origine du problème et te propose une solution qui t’est personnellement adaptée. Depuis cette 1ère visite, je ne cours plus qu’avec des semelles podologiques. C’est la 1ère solution pour éradiquer ce problème.
9. Changement de chaussures
Parfois l’origine peut simplement être liée à l’usure de tes chaussures ou à un choix qui ne te correspond pas. N’hésites pas à te faire conseiller par le podologue ou un spécialiste en magasin.
10. Le repos
Pour moi clairement la vraie solution pour soulager.
Je ne sais pas quelle solution a réellement fonctionné. Je dirais surement un mélange de tout. Je partage ici ce qui a fonctionné pour moi, cela ne te dispense en rien d’une visite chez un médecin du sport.
Le meilleur moyen reste encore de prévenir plutôt que guérir.
Comment prévenir la périostite?
Quand tu as fait plusieurs périostites comme moi, tu sais identifier les prémisses.
A plusieurs reprises j’ai eu des petites douleurs qui sont apparues au niveau des 2 tibias. Je ne m’empêche pas de courir si la douleur est supportable et surtout si elle reste stable. Inquiètes toi quand la douleur est de plus en plus importante à chaque sortie.
A ce moment-là il faut se poser les bonnes questions:
- Mes chaussures sont-elles usées?
- Dois je renouveller mes semelles?
- Ai-je augmenté le volume d’entrainement de manière trop brutale?
En fonction du cas de figure, tu dois pouvoir prendre les bonnes décisions. En tout cas lors ma dernière prépa, la périostite n’est pas apparue. J’ai augmenté progressivement le kilométrage avec d’entamer ma prépa, une sorte de prépa avant prépa. Le maitre mot reste la PROGRESSIVITE, quelle que soit la discipline que tu pratiques.
Voilà j’espère que ces quelques conseils te seront profitables. Je suis à ton écoute si tu as besoin d’aide. Je ne suis pas médecin ni spécialiste de la périostite, j’ai seulement souhaité partager mon retour d’expérience sur cette blessure que je connais bien désormais 😁
Prends soin de toi!